Czy można porównać ruch do lekarstwa? Już dwa tysiące lat temu w starożytnej Grecji pojawiło się stwierdzenie, że ćwiczenia wzmacniają, a bezczynność osłabia ciało. Słowa te przypisuje się Hipokratesowi, uznawanemu za ojca medycyny. W XVI w. w Polsce Wojciech Oczko, nadworny lekarz królów Stefana Batorego i Zygmunta III Wazy, w swojej działalności bardzo dużą wagę przywiązywał do aktywności fizycznej. To jemu przypisuje się słowa: „Ruch zastąpi prawie każdy lek, podczas gdy żaden lek nie zastąpi ruchu”.
„Mijają wieki i dochodzimy do teraźniejszości. Idąc za aktualnymi trendami, zadałam pytanie ChatGPT, czy ruch może być nazwany lekarstwem. Odpowiedź brzmiała następująco: «Ruch bywa określany jako najtańszy lek w onkologii nie dlatego, że zastępuje terapię, ale dlatego, że może przynosić znaczące korzyści zdrowotne». To terapia wspomagająca, która wywołuje określone efekty biologiczne i przynosi klinicznie potwierdzone korzyści. W związku z tym, biorąc pod uwagę ruch i lek, możemy powiedzieć, że są to zupełnie różne drogi, ale prowadzące do wspólnego celu” – mówi prof. dr hab. nkf. Iwona Malicka z Katedry Fizjoterapii w Chorobach Wewnętrznych i Onkologii Akademii Wychowania Fizycznego we Wrocławiu.
Żyjemy w wieku hipokinezy
W medycynie uważa się, że ruch ma działanie lecznicze, profilaktyczne i diagnostyczne. W aspekcie leczniczym jest to być może stwierdzenie nieco na wyrost, natomiast z całą pewnością ruch poprawia funkcjonowanie naszego organizmu. Wzmacnia odporność, redukuje stan zapalny i łagodzi objawy choroby. Jeśli chodzi o działanie profilaktyczne, dowiedziono, że regularnie podejmowana aktywność fizyczna pomaga zapobiegać chorobom cywilizacyjnym. Do tej grupy należą również choroby nowotworowe.
W przypadku działania diagnostycznego coraz szerzej wykorzystuje się ocenę stanu czynnościowego za pomocą prostych prób sprawnościowych, które pokazują, jaki jest stan funkcjonalny naszego organizmu.
Niestety, w XX w. doszło do obniżenia udziału mięśni w wykonywaniu czynności dnia codziennego aż o 80 proc. Wiek XXI jest z kolei wiekiem hipokinezy, czyli stanu charakteryzującego się niedoborem aktywności ruchowej – red. Wiele czynności dnia codziennego zostało zastąpionych przez nowoczesne technologie.
Aktualne rekomendacje Światowej Organizacji Zdrowia mówią o 150–300 minutach umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo. Można ją odpowiednio zastąpić intensywną aktywnością fizyczną w wymiarze 75–100 minut. Dodatkowo dwa razy w tygodniu zaleca się wykonywanie ćwiczeń ogólnousprawniających i wzmacniających mięśnie. W przypadku osób powyżej 65. roku życia do tego poziomu aktywności dodaje się jeszcze ćwiczenia poprawiające równowagę, które powinny być wykonywane przynajmniej trzy razy w tygodniu.
Za tymi wytycznymi podążają Amerykańskie Towarzystwo Walki z Rakiem, Europejski Plan Walki z Rakiem oraz rodzima Narodowa Strategia Onkologiczna. Z punktu widzenia epidemiologii nowotworów aktywność fizyczna jest uznawana za modyfikowalny czynnik ryzyka zachorowania.
Aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko nowotworów
„Mamy do czynienia z gwałtownym wzrostem liczby zachorowań na nowotwory złośliwe zarówno wśród kobiet, jak i mężczyzn. W związku z tym mówi się, że nawet jeśli niewielka liczba osób zmieni swoje podejście do podejmowania aktywności fizycznej, może się to przełożyć na funkcjonowanie całej populacji. Aktywność fizyczna ogólnie zmniejsza ryzyko wystąpienia nowotworów o 20–30 proc.” – stwierdza prof. Malicka.
Najwięcej dowodów naukowych potwierdzających działanie aktywności fizycznej w prewencji pierwotnej dotyczy raka piersi, raka jelita grubego i raka endometrium. W przypadku tych nowotworów regularne podejmowanie aktywności fizycznej może obniżyć ryzyko zachorowania o 25–30 proc.
„Podobne zależności obserwuje się w przypadku raka płuca oraz raka prostaty, jednak badania w tym zakresie nie są tak jednoznaczne jak w przypadku pierwszych trzech nowotworów. Niemniej jednak również obserwuje się redukcję ryzyka zachorowania o około 25 proc. Najmniej danych lub dane sprzeczne dotyczą raka nerki i raka żołądka. Jednak także tutaj, analizując różne publikacje i metaanalizy, możemy znaleźć dowody wskazujące, że ryzyko zachorowania może być zmniejszone o kilkanaście procent, a w przypadku raka żołądka nawet o 40 proc.” – informuje ekspertka.
Siedź jak najmniej
WHO wskazuje nie tylko na znaczenie aktywności fizycznej, lecz również na czas spędzany w pozycji siedzącej. Podejmowana przez nas zamierzona aktywność fizyczna zajmuje tak naprawdę około godziny dziennie, czasami dwie, co stanowi jedynie niewielką część całego dnia. Co więcej, zauważono, że mimo spełniania zaleceń dotyczących aktywności fizycznej nadal można prowadzić sedenteryjny, czyli siedzący, tryb życia.
„Okazuje się, że każde dwie godziny, które spędzamy w pozycji siedzącej, mogą się przełożyć na wzrost ryzyka zachorowania na nowotwór. Wyniki badań dotyczących raka piersi są bardzo zróżnicowane. Znalazłam nawet jedno badanie wskazujące na wzrost ryzyka zachorowania o ponad 100 proc. Jeśli chodzi o pozostałe nowotwory, zwiększenie ryzyka kształtuje się na poziomie kilku lub kilkunastu procent. Bardzo ważna jest więc planowana aktywność fizyczna, ale także spontaniczna aktywność dnia codziennego. Jej przykładami są wybranie schodów zamiast windy, samodzielne sprzątanie zamiast korzystania z robotów sprzątających oraz przejście na aktywny sposób spędzania czasu z rodziną zamiast siedzenia przed telewizorem albo scrollowania treści w internecie” – wyjaśnia prof. Malicka.
Ruch sprzyja naprawie DNA
Dlaczego jest to tak ważne? Potencjalne mechanizmy działania aktywności fizycznej obejmują modulację układu immunologicznego, wpływ na stężenie hormonów płciowych, insulinooporność i stan zapalny, a także zmniejszenie stresu oksydacyjnego oraz wzmocnienie mechanizmów naprawy DNA. Wiele badań prowadzonych w ostatnich latach skupiało się na modulacji układu immunologicznego w kontekście aktywności fizycznej oraz jej wpływu na ryzyko zachorowania na nowotwór lub na przebieg już istniejącej choroby nowotworowej.
Prof. Malicka tłumaczy, że pod wpływem aktywności fizycznej obserwuje się wzrost liczby komórek NK – rodzaju białych krwinek, czyli limfocytów wchodzących w skład wrodzonego układu odpornościowego – oraz limfocytów o właściwościach cytotoksycznych. Wzrost ten może sięgać 100 proc., a w przypadku komórek NK nawet 300 proc. Jeśli chodzi o stężenie hormonów płciowych, badania są prowadzone od wielu lat i dotyczą przede wszystkim nowotworów hormonozależnych oraz poziomu estrogenów i progesteronu u kobiet, a także testosteronu u mężczyzn. Regularnie podejmowana aktywność fizyczna wpływa na poziom tych hormonów, w związku z czym może potencjalnie ograniczać ryzyko zachorowania.
Badania pokazują, że pod wpływem aktywności fizycznej dochodzi do obniżenia poziomu CRP, będącego podstawowym markerem stanu zapalnego we krwi.
„Obecność czynników zapalnych w mikrośrodowisku guza nowotworowego może zwiększać proliferację i angiogenezę, co będzie się przyczyniało do szybszego rozwoju choroby nowotworowej. Najnowsze badania pokazują wpływ aktywności fizycznej na wzrost potencjału antyoksydacyjnego oraz aktywację genu PNKP, uczestniczącego w naprawie DNA, który przyspiesza proces naprawy uszkodzeń w komórkach” – mówi ekspertka.
Najważniejsza jest spontaniczna aktywność fizyczna
Tak jak istnieje piramida żywieniowa, tak samo istnieje piramida aktywności fizycznej w prewencji pierwotnej, która w świetle najnowszych badań powinna zostać przebudowana.
„Najwięcej czasu powinniśmy poświęcać na spontaniczną aktywność fizyczną, następnie na umiarkowaną, rekreacyjną aktywność fizyczną podejmowaną przez 150–300 minut tygodniowo lub aktywność o wysokiej intensywności wykonywaną przez 75–100 minut. Dodatkowo należy wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie i ograniczać czas spędzany w pozycji siedzącej” – radzi prof. Malicka.
WHO alarmuje: do 2050 roku liczba nowych przypadków raka sięgnie niemal 35 mln
Najczęstsze objawy raka – jakie symptomy powinny wzbudzić czujność onkologiczną?
Leczenie onkologiczne nie jest przeciwwskazaniem do ruchu
Jak sytuacja wygląda w przypadku prewencji wtórnej, czyli już po rozpoznaniu choroby nowotworowej?
„Na nią również w ostatnich latach kładzie się coraz większy nacisk, ponieważ choroba nowotworowa zaczyna być traktowana jako choroba przewlekła. Wielu chorych osiąga wieloletnie przeżycia, a coraz więcej młodych dorosłych ma w swojej historii chorobę nowotworową. W prewencji wtórnej aktywność fizyczna powinna się pojawiać i na szczęście pojawia się coraz częściej już na etapie diagnozy choroby nowotworowej – jest ona elementem prehabilitacji. W kolejnej fazie, czyli w trakcie leczenia, poprzez aktywność fizyczną możemy zapobiegać powikłaniom i zaburzeniom czynnościowym. Trzecia faza to powrót do zdrowia, który ruch przyspiesza” – zauważa specjalistka.
Najtrudniej jest zachęcić chorego do aktywności w trakcie leczenia.
„Terapia onkologiczna w naturalny sposób przyczynia się do wystąpienia zmęczenia. Zmęczony pacjent nie będzie miał ochoty na podejmowanie aktywności fizycznej, a jej brak przełoży się na obniżenie poziomu sprawności psychofizycznej. Jeśli nie podejmujemy aktywności fizycznej w tym okresie, niestety zwiększa się ryzyko wystąpienia chorób współistniejących” – podkreśla prof. Malicka.
Chorym zaleca się ćwiczenia wytrzymałościowe, które powinny mieć charakter umiarkowanego treningu, albo ćwiczenia siłowe i ćwiczenia z oporem, które również powinny być wykonywane z umiarkowaną intensywnością. Zalecany czas aktywności to 30 minut dziennie, ale nie codziennie, tylko kilka razy w tygodniu. Taka aktywność fizyczna pozwoli choremu lepiej znosić leczenie onkologiczne i szybciej wrócić do sprawności po jego zakończeniu.
Objawy raka – jakie sygnały powinny wzbudzić niepokój?
*** Tekst powstał na podstawie wykładu „Ruch – najtańszy lek w onkologii”, wygłoszonego przez prof. dr hab. nkf. Iwonę Malicką z Katedry Fizjoterapii w Chorobach Wewnętrznych i Onkologii Akademii Wychowania Fizycznego we Wrocławiu podczas seminarium „Mikrobiota a nowotwory. IV edycja”.
7 tys. kroków jest optymalne
Przez lata funkcjonowało i nadal funkcjonuje zalecenie wykonywania 10 tys. kroków dziennie. Skąd się ono wzięło? Czy ma naukowe uzasadnienie? Liczba 10 tys. kroków jest efektem jednego z najbardziej udanych chwytów marketingowych w historii zdrowego stylu życia. W 1965 r. japońska firma Yamasa Tokei wypuściła na rynek pierwszy komercyjny krokomierz o nazwie Manpo-kei, co w dosłownym tłumaczeniu oznacza „miernik 10 tys. kroków”.
„Obecnie, po przeprowadzeniu wielu badań, wiadomo, że 10 tys. kroków jest wartością optymalną, natomiast aby uzyskać korzyści związane z redukcją ryzyka chorób cywilizacyjnych, wystarczy mniej więcej 7 tys. kroków. Co więcej, wszystkie kroki powyżej 8 tys. nie przekładają się na dalsze zwiększenie redukcji ryzyka zachorowania na choroby cywilizacyjne, z wyjątkiem dzieci. Jeśli chodzi o osoby dorosłe do 65. roku życia, optymalna liczba wynosi 7–10 tys. kroków, a w przypadku osób zdrowych powyżej 65. roku życia – 7–8 tys. W przypadku osób z niepełnosprawnością lub chorobą przewlekłą – a do tej grupy należą także pacjenci onkologiczni – wystarczy 5 tys. kroków, choć im jest ich więcej, tym lepiej. Granica 5 tys. kroków oznacza natomiast przejście z sedenteryjnego trybu życia do trybu aktywnego” – zaznacza prof. Malicka.
Jak powinna wyglądać świadoma suplementacja? Najważniejsze zasady
• Artykuł zaktualizowano:
